Окончил Красноярский техникум физической культуры.

Образование средне-профессиональное.

Педагогический стаж 5 лет.

График Работы:

ПН-ПТ 9:00-13:00

СБ 14:00-19:00

ВС выходной

✔ Порядок действий на эллипсоиде

Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере способствуют отличной физической форме (если не лениться, разумеется) – во время занятий активизируются все группы мышц, а также обеспечивается хорошая кардионагрузка. При этом заниматься на этом тренажере очень удобно, так как у него почти нет ограничений – достаточно правильно выбрать темп и уровень нагрузки. Освоить технику тренировки несложно, и с этим справится любой, независимо от возраста и физической подготовки. Давайте подробнее рассмотрим, что нужно делать:

Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки. Выберите программу, если пранируете заниматься по ней. Рекомендую на старте выставлять нагрузку поменьше или выбирать программу с постепенным ее увеличением.

Далее размещаем обе ноги на педалях, встав на эллипсоид с той, которая находится в крайнем нижнем положении. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам от консоли.

После того как поймали баланс, переносим руки на подвижные рукоятки.

С небольшим усилием перемещаем «верхнюю» стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками. Новички часто совершают серьезную ошибку, начиная движение еще до того, как полностью и правильно займут положение на тренажере. Это может привести к травмам, так как в таком случае есть риск упасть или удариться о движущиеся педали или поручни. Если чувствуете, что тренажер под вами движется – сначала найдите точку баланса!

Во время тренировок старайтесь делать движения максимально плавными, а дыхание — равномерным. Двигайтесь непрерывно, держите спину ровно и смотрите вперед, чтобы избежать головокружения.

Заниматься можно как с рукоятками, так и без них. Использование подвижных рукояток делает тренировку более интенсивной, тогда как неподвижные рукоятки или занятие без рук снижают нагрузку. Это позволяет регулировать уровень сложности: если чувствуете усталость, просто переключитесь на неподвижные рукоятки, а если хотите увеличить сопротивление, поднимите руки на подвижные рукоятки повыше, чтобы увеличить рычаг и добавить силовых элементов в движение. Это поможет поднять пульс и ускорить сжигание калорий.

Перед тем как перейти к основному занятию, позанимайтесь 5 минут на тренажере в легком режиме. Это поможет вашему организму адаптироваться к движению и подготовит сердце и суставы к нагрузке.

➤ Классическая ходьба.
Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет подвижный рычаг к себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой. Обязательно держите руки полностью выпрямленными в процессе! Тело должно оставаться вертикальным, а ноги выполнять круговые движения, будто вы крутите педали велосипеда.

➤ Ходьба «наоборот».
Примите устойчивую позу, слегка присев, и начните крутить педали назад. Сначала это может показаться непривычным и сложным, но результаты вас приятно удивят: ягодицы станут подтянутыми, кровообращение в икроножных мышцах улучшится, а связки суставов получат пользу.

➤ Ходьба с наклоном.
Во время выполнения этого упражнения корпус наклоняется вперед, руки опираются на неподвижные поручни, а основная нагрузка ложится на ноги. Эти движения напоминают «подъем в гору», но на эллиптическом тренажере это упражнение выполняется довольно легко. Такая поза помогает работать с серьезным сопротивлением.

➤ Ходьба с наклоном назад.
Схватитесь руками за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. Во время поднятия ног следите за тем, чтобы бедра оставались параллельны полу. Обратите внимание на важные детали: спина должна оставаться прямой, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными и опущенными вниз. Избегайте резких движений и зафиксируйте таз в одном положении. Двигайтесь так, словно сидите на велосипеде и прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.

✔ Сколько заниматься ⌛

Главный принцип тренировок — регулярность. Минимум - 2-3 раза в неделю.
Чтобы похудеть, желательно заниматься на эллиптическом тренажере не менее 30-40 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Сопротивление и скорость вращения тоже нужно менять, адаптируясь под ваш пульс. Организм привык к нагрузке' Надо прибавить! Запыхались' Передохните. Тренировка на сжигание калорий должна быть умеренно сложной и бодрой, но не чрезмерно изматывающей или болезненной.

Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для опытных — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 3-5 минут нужно снижать темп для плавного выхода из занятия.

Что еще важно:

Прежде всего, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что физические нагрузки вам не противопоказаны. Эллиптический тренажер имеет минимальные противопоказания, среди которых гипертония, астма, сердечная недостаточность, стенокардия, онкологические болезни и тромбофлебит.

Также не стоит продолжать тренировки, если ваше состояние ухудшается в процессе: если вы почувствовали боль, головокружение, недомогание – необходимо немедленно прекратить тренировку!

Для достижения результатов в похудении на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Чтобы это сделать, определите свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус ваш возраст. Для начинающих частота пульса не должна превышать 70% от МВП, количество шагов составляет 40-50 в минуту, а занятия нужно проводить три раза в неделю. Опытные пользователи могут тренироваться с пульсом на уровне 80% от МВП, делая до 70-75 шагов в минуту и занимаясь 5-6 раз в неделю. 

✔ Когда лучше заниматься

Оптимально начинать занятия через два-три часа после пробуждения и не менее чем за два часа до сна.  Утренние и вечерние тренировки могут по-разному влиять на организм из-за циркадных биоритмов. «Жаворонкам» рекомендуется заниматься по утрам, а «совам» — во второй половине дня. Ориентируйтесь на личные биоритмы и выбирайте то время, которое удобно и комфортно именно вам.

Перерыв после приема пищи должен составлять не менее полутора - двух часов, а после окончания тренировки нужно подождать хотя бы час, прежде чем садиться за стол.

✔ После тренировки

Не забывайте о заминке — она помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вернуть организм в спокойное состояние. Стандартная заминка занимает 3-5 минут и выполняется на низкой скорости на эллиптическом тренажере.

После занятия на эллипсе всегда лучше выполнить растяжку - потянуть все мышцы тела, чтобы впоследствии они не болели, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Проводить ее следует плавно, без резких движений и сильного давления. Удерживайте каждую позицию 15-20 секунд, дыша ровно и спокойно. Если после тренировки вы чувствуете одышку, сначала приведите дыхание в норму.

Комплекс упражнений для растяжки написан ниже.

Не забудьте выпить воды. Примите теплый или контрастный душ. Если тренируетесь вечером, то после хорошо ополоснуться теплой водой, так вы настроите организм на отдых. Контрастный душ поможет еще больше взбодриться, что особенно важно, если занимаетесь вы утром или днем.

Примите легкую белковую еду через час после тренировки или около. Это может быть рыба, яйцо, салат без заправки.

✔ Упражнения на растяжку

Растяжку полезно включать как в разминку, так и в комплекс упражнений на расслабление после тренировки.

Рекомендуется заниматься растяжкой на протяжении 3 — 5 минут после дыхательных упражнений.

Выполняйте движения медленно и плавно, избегая прыжков и резких движений.

Продолжайте растяжку до легкого ощущения напряжения в мышцах, но никогда не допускайте боли.

Дышите медленно и ритмично, не задерживая дыхание.

✔ Как начать заниматься

Пересмотреть свой образ жизни и начать заниматься физической активностью — задача непростая. Основное, что нужно сделать, — это поставить ясную цель, проявить дисциплину и избавиться от вредных привычек. Спорт требует усилий, и он играет важную роль в вашей жизни. Регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса. Помните, что для достижения успеха необходимо в первую очередь преодолеть свои внутренние барьеры.

Определите свои цели. Хотите ли вы сбросить вес, повысить сердечно-сосудистую выносливость или просто поддерживать физическую активность' Четкое понимание своих целей поможет составить план тренировок.

Запланируйте на неделю 2-3 тренировки в определённые дни и часы. Начните с 20-30 минут на низком уровне интенсивности. Постепенно увеличивайте как продолжительность, так и нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Чтобы не пропустить занятия, попробуйте совмещать их с просмотром любимого шоу или сериала, а также с прослушиванием аудиокниг, подкастов и обучающих вебинаров. Однако новичкам лучше сосредоточиться и исключить отвлекающие факторы, способные помешать безопасной и качественной тренировке.

Приобретите стильную спортивную форму, бутылку для воды или повязку на голову — это добавит комфорта и будет напоминать вам о необходимости тренировки. Смотрите вдохновляющие видео или визуализируйте, как вы прекрасно будете выглядеть летом на пляже, или как на вас обратит внимание «тот самый» человек. А также держите в голове тот факт, что улучшится не только ваше физическое здоровье, но и наладится эмоциональный фон. Занятия спортом способствуют повышению в организме гормона радости, а достигнутые результаты поднимают самооценку.

Следите за питанием! Тренировки не принесут желаемого результата, если им не будет способствовать соответствующая диета.